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考体易，给你讲讲中考体育那些事儿~
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实心球是中考三大球类中最考验技术的一项，通过技术来弥补力量方面的不足还是有可行性的，当然也要知道，实心球是需要力量与技术的有效结合才有可能拿到满分，二者缺一想满分就难说了。前掷实心球项目主要考察的是腰腹力量、上肢力量和核心力量，是一项力量比较均衡的项目。实心球最重要的是掌握出手时的高度、出手时的角度、出手时的速度这三个核心维度，要提升实心球水平，需要了解并掌握标准姿势、训练方法以及避开最重要的动作误区。配合之前的视频教程更好了解↓
01:01一、实心球标准动作
图源网络1.双手握球姿势。用手自然包裹住球，双手大拇指相对，其它手指夹持握稳球。2.预备姿势。前后脚距离一脚掌，左右脚距离与肩同宽，双手自然握球，身体肌肉放松，重心放在双脚中间。
图源网络3.预摆。一般预摆次数为1-2次，次数因人而定。最后一次预摆时，上体后仰，重心后移，身体呈反弓形，吸气准备抛球。4.用力抛球。需要保证动作正确不违规。抛球时两手握球，用力从后上方向前上方引球，此时注意蹬腿、收腹、后脚向前送髋、拨指拨腕，投掷出球。
二、常见错误
00:231.实心球出手前两脚不得离开地面。无论是常犯的跳起换脚还是双脚跳起离地，都是错误的发球方式，在有些地区的考试规则里甚至是犯规，要避免该动作。2.实心球出手后，考生的脚可向前迈一步但不得越过或踩到投掷线。踩到视为犯规。3.投掷时不得助跑，否则视为犯规。4.出手角度太低或太高。当爆发力不足，出手速度不够快时，我们扔出的球就会变成直上直下，也就是球向高处飞后落地，或者直接砸向地面。这种情况我们就要改善扔球技术以及身体的爆发力。5.实心球出手后，考生须从投掷线后离开考试区域。6.考生犯规时当次考试无效，犯规累计不得超过3次。
三、技术纠错
考体易体测现场1.未完成掷球动作，实心球就提前离手纠正方法：强调握球标准姿势，五指分开用力握紧实心球，多练养成身体记忆。2.向下掷实心球，几乎不存在抛物线纠正方法：多注意老师的讲解、示范实心球离手时的动作要领，力气不够的同学可以先用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。
3.实心球出手，高而不远纠正方法：先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快，逐步过渡。4.掷球用手发力纠正方法：用腰腹部发力，手臂是依靠腰腹力量甩出去的。简单来说，就像在深鞠躬时，我们使用的是腰腹部来完成的，上掷实心球也是这个发力点，想象成一个快速有力的鞠躬就更容易理解了。
考体易体测现场四、推荐练习
1.肩部柔韧性扩展实心球主要也是用到了肩部力量，更高的柔韧度和舒展度会让项目提升更快，所以做专项练习时也要注意肩部柔韧性的锻炼。
图源网络先做一个简单的肩关节灵活性测试，让左手从肩上方够到背后，右手从肩下方够到背后，让两只手在背后能够互相碰到。之后，两手交换位置测试另一边的肩关节灵活性。如果两侧都很容易达成，那么就说明肩膀柔韧性不错，可以进行进阶练习。之后可以进行压肩、拉肩、后拉肩等肩部扩展拉伸运动。2.仰卧起坐抛实心球（腰腹力量，专项爆发力训练）平躺于垫上，双手持实心球举过头顶，手臂伸直，双腿折叠90度。尽力快速做仰卧起坐的同时，将球用力向正前方抛出。反复练习，一组8-12次。该项难度较大，量力而行。3.坐姿、跪姿抛实心球（专项爆发力训练）面对投掷方向，可以采取坐地、跪地的姿势扔实心球。腰腹与手臂同时发力，将球用力向前抛出。可以锻炼上半身发力技巧，增强核心肌肉力量。一组6-8次。
图源网络4.目标投掷法/高度训练法（出手角度改善）选一处墙壁或大树，在目标高度放置标志物或画标志线，练习时用标准投掷姿势，向该标志抛球打击，不断调整出手角度，达成向高处、远处投掷的意识。初练习时投掷线不要画太远，先练“高”，再练“远”，循序渐进。实心球对腰腹部的能力要求较高，同学们在练习的时候一定要注意放松身体，特别是学习久坐后，如果腰、腹、肩背部感到疲累，就要做好热身按摩，科学锻炼，量力而行。
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