“会当击水三千里，人生自信二百年。”
排球，是体育中考球类（篮排足）选项之中的重中之重，也是大部分体育中考考生的不二选择。为何？因为经过认真勤奋的练习，排球是完全有可能拿到满分的成绩。在实际教学和考试之中，也确实有很多同学拿到了满分。
笔者，曾经担任过体育中考（三大球测试项目）的考官，总体情况如下！
足球测试场地，考生可以说是三三两两，门可罗雀（约占全部考生的1/）。不仅人数很少，就测试成绩来看，根本没有拿到满分的，反而是低分和失误频现。
篮球测试场地，考生约占全部考生的4/10，就测试成绩来看，几乎没有拿到满分的，低分不太多，但是失误很多。
排球测试场地，考生是熙熙攘攘，摩肩擦踵，就测试成绩来看，不少考生能拿到满分，排除室外风力影响（现在测试基本在体育馆内），失误和低分并不多。
体育中考，三大球测试出现如此差异，影响因素有很多，在此不多赘述。但是，排球测试（自垫球）因其器械便于练习（只需排球，不需场地和额外器材）、技术动作简易、可以拿满分（足篮球满分标准太高），因此成为考生体育中考球类测试的“必选项目”。
排球自垫球唯一的软肋，就是考生考前技术动作掌握不完善（不正确），自我练习的不够，考前热身不充分。
如果能克服以上三点，校园君可以非常负责任的说，球类测试的满分在向你招手！接下来就是干货，体育中考排球自垫球考试规则及练习方法。
01
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场地、器材、规则
（1）场地器材：在坚实、平坦的场地或排球场上进行，测试区域为3米×3米。测试用球应符合有关国家标准。（考试用球为排球，其重量为-g，周长为-mm，球内气压符合排球竞赛规则要求）
（2）测试方法：受试者在规定的测试区域内原地将球抛起，个人连续正面双手垫球，要求手型正确、击球部位准确、达到规定的高度，球落地即为测试结束，按次计数。受试者每次垫球应达到的高度，初中男生为2.24米，初中女生为2米。每名受试者测试两次，记录其中成绩最好的一次。
（3）基本要求：A.测试过程中如出现以下现象均只作为调整，不计次数：采用传球等其他方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等。B.为方便判定垫球高度，可将排球场的球网调整到相应的高度，或者在测试区域外相距0.5米处插两根标杆，标杆顶端用橡皮筋或标志线相连，将标杆调整到相应的高度进行判定，测试时通过比较垫球的高度和球网或标志线的高度进行判定。（部分地区，体育中考已采用电子设备作为测量器材）
（4）评分标准：见附录1
02
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练习要点和方法垫球口诀：两臂前伸插球下，两臂夹紧腕下压；蹬地跟腰前臂垫，击点尽量在腹前。
动作要领
1，准备姿势：两脚稍微前后开立，与肩同宽，微屈膝，半蹲姿势准备。易犯错误：姿势过高或过低、只弯腰不屈膝。球触手臂部位和击球部位要点：用前臂的手腕关节以上10cm左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的正下部。易犯错误：1.球打在手腕处2.击球的后侧下部3.单臂击球2，两手臂夹紧，直臂击球要点：两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。易犯错误：无提肩动作，导致两手臂没夹紧，从而利用屈肘关节，抬前臂的力量来击球。3，向上垫击球：自垫球的要点是要连续自我垫击排球，因此当排球再下落之后，应当两臂夹紧前伸，用小臂夹角的平面，尽量将排球再度垂直向上垫起。4，脚步移动：在微屈膝半蹲的准备姿势前提下，应根据排球垫起后每次的落点，主动移动脚步，调整再次垫击球的位置，保证垂直垫起排球。
练习方法
1，徒手练习，原地进行徒手的自垫球动作练习，来巩固运动技术动作的定型
2，自抛自垫，将排球向上抛起，下落时，用小臂夹角的平面将球向上垫起，球再度下落时，不再垫击球，而是用手接住，再抛球垫击。从一抛一垫开始，到一抛两垫，三垫，逐步过渡到连续自垫排球。
3，对墙垫球，一人一球对墙自垫。要求距离1.5米左右，认真体会用力顺序，体会动作要领，注意击球部位。
考试中的基本动作就是垫球，所以平常练好垫球技术，考试时拿高分就不是什么难事。虽然这是最基本的一项技术，比较容易学，但不少学生因未能掌握技术要领，导致垫球的动作不正确，考试时容易失误。排球自垫球教学视频附录1：测试标准（以年青岛市为例）
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